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Trainingstipps

Das Training auf einem Rudergerät ist vielseitig und extrem wichtig für den Körper! Rudern bietet ein optimales Ganzkörpertraining. Ob alt oder jung, männlich oder weiblich, trainiert oder untrainiert: Jeder Mensch, der sich sportlich fit halten möchte, ist auf einem Rudergerät gut aufgehoben. Entdecke hier die Vorteile des Ruderns und wichtige Tipps und Tricks für das richtige Training!

Warum ist Rudern wichtig?

Rudern bietet ein optimales Ganzkörpertraining. Nicht nur bei Leistungssportlern steht das Indoor-Rudern hoch im Kurs. Ob alt oder jung, männlich oder weiblich, trainiert oder untrainiert: Jeder Mensch, der sich sportlich fit halten möchte, ist auf einem Rudergerät gut aufgehoben.

Entdecke die positiven Effekte, die rudern mit sich bringt und warum Du erwägen solltest, Dir auch ein Rudergerät anzulegen!

Regelmäßiges Rudertraining bringt folgende Vorteile mit sich:

  • Kräftigung und Aufbau der Muskulatur
  • Vorbeugen und Beseitigen von Rückenbeschwerden
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Körpergewichtsreduktion

Kräftigung und Aufbau der Muskulatur:

Rudern zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Über 80 Prozent aller Hauptmuskelgruppen sind an den fließenden Bewegungen des Ruderns beteiligt. Die Muskeln und die Kondition werden gleichermaßen trainiert. Das Ergebnis ist den Leistungsruderern anzusehen: Ihr durchtrainierter Körper macht sie zu echten Modell-Athleten. Mit einem Ruderergometer kannst du das Zu Hause ebenfalls realisieren. Starke Widerstände bei kurzen Belastungsphasen bringen deine Muskeln zum Wachsen. Aus diesem Grund ist Rudern sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Besonders Schultern, Arme, Bauch, Beine, Waden, Gesäß und Rücken werden beim Rudern beansprucht. Das baut die Muskeln auf und strafft den Körper.

Vorbeugen und Beseitigen von Rückenbeschwerden:

Laut einer Umfrage der Apotheken-Rundschau sind 65,2 Prozent der Bevölkerung mindestens einmal im Jahr von Rückenschmerzen betroffen. Die ständig vorhandenen Schmerzen haben eine große Auswirkung auf die Psyche. Der Orthopäde Ulf Marnitz vom Rückenzentrum Berlin hat laut Zeit-Online herausgefunden: Wer mindestens drei Monate Beschwerden am Rücken hat, bekommt mit einer Wahrscheinlichkeit von 60 Prozent Depressionen. Grund genug, um den Rückenschmerzen ein Ende zu setzen. Die Ursache für Beschwerden ist oftmals eine untrainierte Rückenmuskulatur. Mit regelmäßigem Rudern, egal ob auf Ergometer oder Wasser, lässt sich das Problem beseitigen. Die gesamte Rumpfmuskulatur, inklusive der Tiefenmuskeln, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule sorgen, wird trainiert.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems:

Neben dem Aufbau der Muskulatur, stärkt das regelmäßige Rudertraining vor allem dein Herz-Kreislauf-System. Ein stabiles Herz-Kreislauf-System spielt eine entscheidende Rolle dabei, ein gesundes und vitales Leben zu führen. Deshalb ist es heutzutage unabdingbar, die Belastbarkeit von Herz und Kreislauf zu trainieren. Aus einem gestärkten Herz-Kreislauf-System resultieren eine Erweiterung der Lungenkapazität, eine Verbesserung der Herzleistung und eine Stärkung der Abwehrkräfte. Viele Gründe warum du noch heute mit dem Rudertraining beginnen solltest. Außerdem dient Herz-Kreislauf-Training der Prävention von Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht oder Stoffwechselstörungen. Aufgrund der anpassbaren Belastung wird Risiko-Patienten häufig Rudertraining auf dem Ergometer empfohlen. Das beweist: Der Rudersport ist ein Segen für deine Gesundheit.

Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit:

Regelmäßiges Rudertraining ist ideal, um den Herzmuskel und die Herzgefäße gezielt zu stärken und für die täglichen körperlichen Belastungen vorzubereiten. Beim Rudern ist der gesamte Körper beteiligt, weshalb die optimalen Voraussetzungen für ein effektives Konditionstraining gegeben sind. Du wirst schnell merken, dass du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit kräftiger, ausdauernder und nicht zuletzt auch selbstbewusster wirst. Eine verbesserte Kondition bringt viele positive Effekte mit sich: Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit verbessern sich, Stress wird schneller abgebaut. Des Weiteren werden das Risiko an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken enorm verringert. So kann Rudertraining unter anderem dazu beitragen, das Herzinfarktrisiko maßgeblich zu senken.

Körpergewichtsreduktion:

Kalorienabbau vorprogrammiert! Da der gesamte Körper am Rudern beteiligt ist, handelt es sich hierbei um ein ideales Konditionstraining. Besonders Übergewichtige sind im Ruderboot bzw. auf einem Ergometer bestens aufgehoben. Anders als beim Laufen oder Fahrradfahren werden die Gelenke kaum belastet. Trotzdem ist der Körperfettabbau sehr effektiv. Bei geringem Widerstand und langer Belastungsdauer sind rund 700 Kalorien je Stunde möglich. Das Schwinden der Muskelmasse, welches bei einer gewöhnlichen Diät häufig eintritt, wird durch die Kraftanstrengung verhindert.

Wusstest Du,...

  • ..., dass 1 Stunde Rudern ca. 700 Kalorien verbrennt?
  • ..., dass rund 80 Prozent aller Hauptmuskelgruppen an den fließenden Bewegungen beteiligt sind?
  • ..., dass Rudern zu den gesündesten Sportarten überhaupt zählt und sich in jedem Alter betreiben lässt?
  • ..., dass das Verletzungsrisiko beim Rudern aufgrund der gleichmäßigen und stoßfreien Bewegungen besonders gering ist?

Tipps für Männer

Mit Rudertraining den Muskelaufbau und die Schnelligkeit steigern – perfekt für den Mann!

Tipps für Männer

Herkömmliche Fitnessgeräte fokussieren sich in der Regel auf einzelne Körperregionen bzw. spezifische Muskelgruppen. Beim Rudertraining jedoch ist das anders. Rudern ist ein Ganzkörpertraining, bei dem sowohl die Muskeln als auch die Kondition gleichermaßen trainiert werden. Bei starkem Widerstand und kurzen Belastungsphasen werden die Muskeln zum Wachsen gebracht. Vor allem Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur und die Schnelligkeit werden hierbei trainiert. Bei längeren Belastungsphasen hingegen wird die Ausdauer verbessert. Mit einer verbesserten Ausdauer beugt man automatisch vielen Erkrankungen vor, die im Alter bei untrainierten Menschen häufig auftreten.

Tipps für Frauen

Mit Rudertraining einzelne Körperregionen straffen und Kalorien verbrennen – perfekt für die Frau!

Tipps für Frauen

Nicht nur für Männer bietet das Rudern ein optimales Training, auch immer mehr Frauen entdecken die Vorteile des Ruderns für sich, da sich Muskulatur und die Kondition gleichermaßen trainieren lassen. Im Gegensatz zu einem Laufband oder Stepper, beansprucht das Rudergerät den ganzen Körper. Insbesondere Beine, Arme, Schultern,  Bauch und Rücken werden funktional trainiert. Durch das Ganzkörpertraining wird nicht nur der Rücken gestärkt, die Arme und Beine gestrafft sowie die Ausdauer trainiert, sondern auch der Kalorienverbrauch angekurbelt und das Gewicht reduziert.

Motivationstipps

geringer Widerstand

Abnehmen & Fit werden!

Wer seine Kondition verbessern und Kalorien verbrennen möchte, sollte bei geringem Widerstand möglichst lange (z.B. 45 Minuten) rudern. Denn zu Beginn einer Trainingseinheit wird hauptsächlich Glykogen (Speicherform von Zucker im Körper) verbrannt. Erst mit zunehmender Trainingsdauer geht der Körper an die Fettreserven. Bei langen Trainingssequenzen ist eine Gewichtsreduktion vorprogrammiert.

  • Spielend Kalorien verlieren
  • Fit und selbstbewusst werden
  • Effekte der Kraft-Ausdauer-Kombination nutzen
  • Abnehmen und dabei den Körper straffen
hohe Intensität

Muskeln aufbauen & Rücken stärken!

Wer sich auf den Muskelaufbau konzentriert, sollte in kurzen Abschnitten und hoher Intensität trainieren. Den Widerstand solltest du hier so hoch einstellen, dass die Muskeln nach etwa fünf Minuten fast erschöpft sind. Die Schlagfrequenz sollte gering sein - 16 bis 20 Schläge in der Minute wären ideal. Es folgt eine kurze Erholungsphase, die sich mit Gymnastik oder lockerem Rudern füllen lässt. Danach wird erneut mit hohem Widerstand und geringer Schlagfrequenz zweimal zehn Minuten trainiert. Der Körper geht dabei an seine Leistungsgrenze und der Muskelaufbau wird eingeleitet. Erfolge sind schon bald sichtbar.

  • Rückenmuskulatur aufbauen und Beschwerden bekämpfen
  • Ganzkörpertraining durch umfangreiche Belastung
  • Kraft-Ausdauer-Kombination
viel Abwechslung

„Mensch gegen Maschine“

Die FINNLO Rudergeräte sind mit verschiedenen Trainingsprogrammen ausgestattet, die das Training abwechslungsreicher machen. Zum Beispiel sorgt ein Fitnessmodus für unterschiedliche Belastungen in einer Trainingseinheit. Und wer einen kleinen Wettkampf austragen möchte, hat die Möglichkeit im Raceprogramm gegen den Computer anzutreten. Das Duell “Mensch gegen Maschine” treibt einen zu Höchstleistungen. Von Trainingseinheit zu Trainingseinheit wird man kräftiger, ausdauernder und nicht zuletzt auch selbstbewusster.

  • Duell gegen Computer
  • Abwechslungsreiche Trainingsprogramme
  • Trainingseinheiten variieren

Was zeichnet ein gutes Rudergerät aus?

Folgende Kriterien sind bei der Auswahl zu beachten:

Auf das richtige Rudergerät kommt es an

Mit einem Rudergerät lässt sich der ganze Körper trainieren. Über 80 Prozent der gesamten Muskulatur ist in den Bewegungsablauf involviert. Besonders die Schultern, Oberarme, Beine, Waden sowie der Bauch, Rücken und Po werden beansprucht. Ruderergometer sind somit die optimale Lösung, um Kraft und Ausdauer gleichermaßen in Form zu bringen. Dementsprechend groß ist die Auswahl an Geräten. Die Palette reicht von Billig-Produkten für rund 100 Euro bis hin zu High-Tech Rudergeräten für mehr als 1.000 Euro. Die Unterschiede zwischen den Ergometern mögen Anfängern nicht gleich auffallen, sind aber von großer Bedeutung.

Rudergeräte werden in zwei unterschiedlichen Arten hergestellt. Bei manchen Geräten lassen sich beide Ruderarme einzeln und unabhängig voneinander ziehen, bei anderen erfolgt der Seilzug mit beiden Armen gleichzeitig. Mit zwei unabhängigen Griffen werden die Bewegungen im Wasser besser simuliert. Allerdings schleichen sich schnell falsche Trainingsbewegungen ein und führen eventuell zu Verletzungen. Für das reine Fitnesstraining ist ein Rudergerät mit Seilzug, wo die Koordination einfacher ist, besser geeignet.

Das Bremssystem macht den Unterschied

Ein wichtiges Qualitätskriterium bei einem Ruderergometer ist das Bremssystem. Von den günstigen Hydraulik-Zylindern ist eher abzuraten. Sie haben eine geringe Lebenserwartung und können aufgrund der nicht fließenden Bewegung den Gelenken und Sehnen schaden. Besser sind Ruderergometer mit einem Magnet-Bremssystem bzw. einer Wirbelstrom-Bremse. Die Bremsung erfolgt durch mehrere Dauermagneten bzw. einen Elektromagneten. Dadurch sind die Ruderbewegungen fließender. Eine hochwertige Alternative dazu wäre das Luftwiderstandssystem. Ein Windrad, das sich durch die Bewegungen immer weiter dreht, sorgt für den Widerstand. Optimal wäre eine Kombinationstechnik aus Magnet- und Luftwiderstand, wie sie zum Beispiel bei den Spitzengeräten von FINNLO verwendet wird. Je nach Zugkraft und Zuggeschwindigkeit sorgt das Windrad für eine steigende Intensität. Wer hingegen mit geringer Zugstärke und trotzdem hoher Bremskraft trainieren möchte, wird hierbei den Magnetwiderstand zu schätzen wissen.

Ein weiterer Punkt, in dem sich hochwertige Geräte von der Masse abheben, ist die Bewegungsqualität. Der Gleitsitz sollte bequem und reibungsarm sein. Mit einem ruckelfreien Gerät entsteht fast das Gefühl, man würde tatsächlich über das Wasser gleiten. Außerdem darf die Geräuschentwicklung nicht allzu groß sein. Billige Geräte mögen zwar den Geldbeutel schonen, strapazieren dafür aber die Nerven der Nachbarn.

Innovatives 4-faches Wasser-Widerstandssystem

Das einzigartige und natürliche Gefühl von Wasserkraft ist besonders angenehm und effektiv. Anhand der integrierten Widerstandscomputertechnologie kann der Nutzer sich berechnen lassen, wie hoch der Kalorienverbrauch beim jeweils eingestellten Wasserwiderstand ist – perfekt für jedes Abnehm-Workout. Das meditative Rauschen des Wassers beim Rudern mit dem FINNLO Aquon Waterflow fördert die Motivation beim Training und lässt den Alltag schnell vergessen. Zug um Zug wird ihr Rücken stärker und Sie selbst entspannter.

Trainingsspaß mit verschiedenen Programmen

Große und schwere Menschen müssen bei der Auswahl des Rudergerätes besonders achtsam sein. Das maximale Personengewicht beträgt bei günstigen Geräten teilweise nur 100 Kilogramm. Dabei ist Rudern aufgrund des gelenkschonenden Trainings gerade für Menschen mit Übergewicht geeignet. Hochwertige Ergometer, zum Beispiel von FINNLO, lassen sich daher mit bis zu 150 Kilogramm belasten. Ebenfalls wichtig ist eine lange Gleitschiene und ein langes Zugband. Wer etwa 2 Meter misst, wäre zum Beispiel mit einem rund 225 cm langen Zugband gut bedient. 

Selbstverständlich soll das Fitnesstraining auch Spaß machen. Dafür ist vor allem der Trainingscomputer da. Er versorgt den Sportler nicht nur mit allen wichtigen Informationen (Schläge pro Minute, zurückgelegte Distanz, Kalorienverbrauch, etc.), sondern bietet bei hochwertigen Geräten auch verschiedene Trainingsprogramme. Fitness-Workouts und Raceprogramme, bei denen der Sportler gegen den Computer antritt, sorgen für Unterhaltung. Vorausgesetzt das Display ist stufenlos neigbar, hat der Ruderer immer alle wichtigen Daten im Blick.  

Trainingstipps

Ob nun Krafttraining, Konditionstraining oder Wettkampfvorbereitung - ein Rudergerät ist vielseitig. Je nach Trainingszweck wird mit unterschiedlicher Intensität und Dauer trainiert. Wer seine Kondition verbessern und Kalorien verbrennen möchte, sollte bei geringem Widerstand möglichst lange (z.B. 45 Minuten) rudern. Der Grund: Zu Beginn einer Trainingseinheit wird hauptsächlich Glykogen (Speicherform der Glucose im Körper) verbrannt. Diese wird vom Körper schneller mobilisiert. Erst mit zunehmender Trainingsdauer geht der Körper an die Fettreserven.

Komplett anders funktioniert das Krafttraining auf dem Rudergerät. Um die Muskeln zum Wachsen zu bringen, sollte in kurzen Abschnitten und hoher Intensität trainiert werden. Zunächst allerdings muss der Körper mit einem kurzen Aufwärmen in Betriebstemperatur gebracht werden. Lockeres Joggen, Fahrradfahren oder auch Rudern und anschließendes Dehnen wären zu empfehlen. Dann beginnt das eigentliche Training: Der Widerstand ist so hoch einzustellen, dass nach etwa 5 Minuten die Muskeln ordentlich zu spüren sind. Die Schlagfrequenz sollte gering sein - 16 bis 20 Schläge in der Minute wären ideal. Es folgt eine kurze Erholungsphase, die sich mit Gymnastik oder lockeres Rudern füllen lässt. Danach wird erneut mit hohem Widerstand und geringer Schlagfrequenz zweimal zehn Minuten trainiert. Der Körper geht dabei an seine Leistungsgrenze. Nach dem Training erfolgt ein kurzes Stretching.

Auch Wettkampfsportler trainieren häufig in kurzen Abschnitten. Dabei wird die Übungsdauer, Belastungsintensität und Schlagfrequenz variiert. So wird der Körper ständig vor neue Herausforderungen gestellt und muss sich entsprechend anpassen. Leider führt die Konzentration auf die richtige Schlagfrequenz häufig dazu, dass man dauernd auf den Trainingscomputer schaut. Das subjektive Belastungsgefühl geht dadurch verloren. Daher sollte man gelegentlich die Augen vom Display lassen und frei nach Gefühl rudern.